fbpx

النوم الصحي: أسباب اضطرابات النوم ونصائح هامة

المحظوظون بيننا هم من يضعون رأسهم على الوسادة وينامون فوراً، بينما الذين يعانون من الارق يتقلبون ويحاولون النوم دون جدوى. إليك أهم النصائح لنوم صحي وسريع.

المحظوظون بيننا هم من يضعون رأسهم على الوسادة وينامون فوراً، بينما الذين يعانون من الارق يتقلبون ويحاولون النوم دون جدوى. إليك أهم النصائح لنوم صحي وسريع.

ضبط عملية النوم

يتم هذا من خلال نظام معقد من المواد التي تربط بين المسالك المختلفة في الدماغ. هنالك مسالك عصبية مسؤولة عن حالة اليقظة، واخرى مسؤولة عن حالة النوم.

لكل منها مواد (معدلات عصبية – Neuromodulators) تربطها وترتبط بها. هنالك روابط عصبية بين المسلكين تعمل على التنسيق والتناغم بين حالتي النوم واليقظة.

  •  الارق الاولي

يتمثل هذا النوع من الارق بالأمور التالية:

  • صعوبات في النوم تستغرق اكثر من 30 دقيقة.
  • الاستيقاظ خلال الليل.
  • النهوض في وقت مبكر من صباح اليوم او النوم غير الكافي.

حيث تستمر هذه الحالات لثلاثة ايام على الاقل في الاسبوع، ولمدة شهر على الاقل.

اضطراب التنفس الاكثر انتشارا هو متلازمة اضطراب التنفس الانسدادي.

متلازمة اضطراب التنفس الانسدادي هي مجموعة من الاضطرابات، ويعتبر الشخير احد اشكالها البسيطة فقط، حيث يعاني نحو 30% من الرجال فوق سن الـ 40 عاما من ظاهرة الشخير.

اما الشكل الاكثر خطورة وصعوبة من هذه الاضطرابات فيتمثل في التوقف عن التنفس لعدة ثوان او حتى بتقلص حجم التنفس.

خطل النوم (Parasomnia)

تعتبر من الظواهر التلقائية خلال النوم، ومنها: الحديث والكلام خلال النوم، المشي ليلا، تناول الطعام ليلا، اصطكاك الاسنان ببعضها ليلا والذعر الليلي.

تحدث هذه الظواهر، عادة، خلال مرحلة النوم العميق، ويكون هناك نسيان كامل او جزئي لها بعد الاستيقاظ من النوم.

يكون انتشار هذه الحالات كبيرا خلال سن المراهقة، وتزداد وتيرتها خلال فترات نقص القدرة على النوم و/ او فترات التعرض للتوتر والضغط النفسي.

احد انواع خطل النوم الاكثر ندرة هو النوع المعروف باسم (REM sleep behavior disorder – RBD) – وهو من الظواهر التي تحصل خلال “نومة الحلم” في مرحلة الـ REM.

تحدث هذه الاضطرابات بشكل خاص عندما يعاني الشخص من الاضطرابات العصبية التي تسبب ابطال حالة شلل العضلات خلال مرحلة الـ REM.

تتسم هذه الحالات – مقارنة بانماط خطل النوم التي تحصل خلال مرحلة النوم العميق – بالسلوك العنيف احيانا، وكذلك بفرط الحركة.

  • الذعر الليلي

تتمثل هذه الظاهرة بالاستيقاظ في حالة من الذعر، وهي عادة ما تكون خلال المراحل العميقة من النوم، مصحوبة احيانا بالصراخ والشعور بالرعب.

تحدث هذه الحالة بشكل خاص لدى الاطفال، وهي عادة ما لا تتطلب العلاج الطبي، وتزول من تلقاء نفسها مع التقدم في السن.

وعلى عكس الكوابيس، التي نتذكرها بالتفصيل حتى بعد الاستيقاظ، تتسم حالات الذعر الليلي بنسيان الحدث عند الاستيقاظ في الصباح

  • حركات الرجلين الدورية

القصد هنا، حركات الساقين التي تحدث اثناء النوم، وتنتج عن نقص في الفيتامينات مثل الحديد، عدم توازن مستويات السكر في الدم، اضطراب عمل الغدة الدرقية، او حتى بسبب تناول بعض الادوية.

تؤدي هذه الحالات الى الشعور بعدم الاكتفاء من النوم، وبالتعب خلال ساعات النهار، كما ان احتمال التعرض لها يزداد مع التقدم في السن.

تأثير الأرق على الحياة

للأرق اثار كبيرة على الصحة وجودة الحياة، منها:

  • التعب والاضطرابات المزاجية.
  • مشاكل في العلاقات الشخصية.
  • انخفاض التركيز وضعف الذاكرة وخلل في الاداء الوظيفي في العمل.
  • وجدت الدراسات علاقة بين الأرق وتطور أمراض القلب، تدني النشاط البدني والإفراط في تناول الطعام الذي يمكن أن يؤدي الى تطور مرض السكري.

أشكال الأرق

كثيراً ما يرتبط الأرق بالألم، التوتر النفسي، القلق، الاكتئاب، استهلاك المواد المنشطه وغيرها من الأسباب التي من المهم التعامل معها وعلاجها.

10 نصائح للنوم الصحي والجيد

إليك أهم النصائح لتجنب اضطرابات النوم:

  1. النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، فالحفاظ على روتين النوم والاستيقاظ يساعد في الحفاظ على انتظام الساعة البيولوجية، أيضا بعد ليلة من عدم النوم يجب تجنب النوم في النهار.
  2. الامتناع عن النوم نهاراً أو لوقت متأخر من الصباح، تقليل ساعات النوم يزيد الرغبة في النوم. إذا كان من الصعب الامتناع عن النوم نهاراً، يجب النوم لفترة قصيرة فقط، في بداية ساعات بعد الظهر وإنقاص هذه الفترة من وقت النوم ليلاً.
  3. تناول وجبة خفيفة في وقت مبكر. يمكن إضافة كوب من الحليب الدافئ الذي يهدئ أيضا. هضم الوجبة الثقيلة والغنية بالتوابل قد يؤثر سلبيا على جودة النوم ويسبب الحرقة.
  4. الامتناع عن شرب القهوة أو الشاي في المساء. كل مشروب يحتوي على الكافيين فهو منبه وأيضا مدر للبول وكلاهما غير مرغوب فيه قبل النوم.
  5. تنظيم بيئة النوم، السرير والفراش المريح، درجة الحرارة اللطيفه، غرفة النوم المظلمة والعازلة للصوت.
  6. إبقاء غرفة النوم لهدف النوم فقط. غرفة النوم والسرير معده للنوم والعلاقات الحميمة وليس لأي نشاط اخر.
  7. ترك الهموم خارج السرير، يمكن في وقت مبكر من المساء تسجيل كل الأشياء التي تقلقكم على ورقة وجميع المهام ليوم الغد، هكذا يمكن إزالة العديد من المخاوف قبل النوم.
  8. إخراج أو إخفاء الساعة. تتبع الوقت في كل مرة تستيقظون فيها من النوم، يزيد فقط من التوتر والقلق.
  9. الامتناع عن محاولة النوم بالقوة. يجب الذهاب إلى الفراش فقط عندما تكون متعبا وتريد أن تنام. إذا شعرت بالأرق اخرج من السرير للقيام بنشاط مهدئ والعودة للفراش فقط عند الشعور بالنعاس.
  10. التعرض للضوء صباحاً وممارسة النشاط البدني نهاراً، في الصباح أو بعد الظهر. التعرض للضوء ينظم الساعة البيولوجية. ممارسة الرياضة يحسن النوم شرط أن لا تكون قريبة من وقت النوم، كي لا تزداد اليقظة.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *